Voll versorgt mit veganen Vitalstoffen: Vitamine, Mineralien, Spurenelemente, sekundäre Pflanzenstoffe

Eine ausgewogene, ausreichende Vitalstoff-Versorgung: Das ist wohl eines der wichtigsten Anliegen für alle Neugierigen, die über die Umstellung auf eine vegane Ernährung nachdenken. Inzwischen ist wissenschaftlich nachgewiesen, dass pflanzliche Nahrungsmittel Veganern alles bieten, was ihr Körper an Vitaminen, Mineralien, Spurenelementen, Amino- und Fettsäuren, sekundären Pflanzenstoffen und natürlichen Antioxidantien benötigt.

Das Spannende daran: Durch gesunde, vegane Ernährung stehen dem menschlichen Organismus sowohl die essenziellen Elemente (die er also nicht selber herstellen kann und die lebensnotwendig sind) als auch sekundäre Vitalstoffe in einer Zusammenstellung und Menge zur Verfügung, die er effektiver und nachhaltiger verstoffwechseln kann als aus tierischen Quellen. Die einzige Ausnahme zu dieser Regel ist das Vitamin B12 – weshalb wir ihm in dieser Serie auch einen eigenen ausführlichen Artikel gewidmet haben.

Unser Körper ist ein System, dessen Wohlbefinden wir über unseren Geist steuern. Oft haben wir jedoch das Gefühl dafür verloren, welche Bausteine dieses System eigentlich braucht, um gesund zu bleiben. Wir haben lebensgeschichtliche und durch aktuelle Umstände bedingte Ernährungsgewohnheiten entwickelt, statt Ernährungsweisheit.

Oft beschäftigen sich Neu-Veganer zum ersten Mal in ihrem Leben derart intensiv mit den verschiedenen Aspekten ihrer Ernährungsgewohnheiten. Dazu zählt auch der Einblick in die Vielfalt der Vitalstoffe, die der menschliche Körper überhaupt braucht und verwerten kann. Diese oft nur in winzigen Mengen vorkommenden Stoffe erfüllen buchstäblich Hunderte von essenziellen Aufgaben in unseren Stoffwechselprozessen.

Leiden wir an einem Vitalstoffmangel, verfügen wir über weniger Energie im Alltag und sind durch ein herabgesetztes Immunsystem deutlich anfälliger für Angriffe von außen. Versorgt uns unsere Nahrung jedoch ausgeglichen, kontinuierlich und zuverlässig mit einer gesunden Zusammensetzung an Vitaminen, Mineralien, Spurenelementen, Amino- und Fettsäuren, sekundären Pflanzenstoffen und natürlichen Antioxidantien, dann fühlen wir uns lebendig und beugen gleichzeitig Erkrankungen vor.

Das System Körper: Unsere Ernährung bestimmt unser Wohlbefinden

Durch eine intensive Beschäftigung mit den Bausteinen unseres Systems (denn genau das sind Vitamine, Mineralien, Spurenelemente, Amino- und Fettsäure, sekundäre Pflanzenstoffe und natürliche Antioxidantien) lösen wir einen mentalen „Re-set“ aus. Viele Menschen erleben die Umstellung auf pflanzenbasierte Ernährung wie eine Weiche, die unser kulinarisches Empfinden in eine neue Richtung lenken – und damit eingerostete, unreflektierte Automatismen einfach umfährt.

Dieses Gefühl eines Neuanfangs spiegelt die Vorgänge im Körper, wenn wir auf vegane Ernährung umstellen – den Vitalstoffe, vor allem Vitamine und Mineralien, sind elementar für die Herstellung von Neurotransmittern, den für die Übertragung von Nervenimpulsen zwischen Gehirn, Nervenbahnen und Organen verantwortlichen Botenstoffen. Sind wir mit ihnen gut versorgt, unterstützt das nicht nur einzelne Körperfunktionen, sondern wirkt wie ein Ölwechsel fürs ganze System.

Damit die vegane Ernährungsumstellung eine solche „Generalsanierung“ auslösen kann, zeigen wir in unserem dreiteiligen Artikel zur veganen Vitalstoffversorgung detailliert und anhand von Beispielen auf, welche

• Vitamine
• Mineralien
• Spurenelemente
• Amino- und Fettsäuren
• sekundäre Pflanzenstoffe und
• natürliche Antioxidantien

unser Körper braucht, aus welchen rein pflanzlichen Quellen wir sie bekommen und worauf wir dabei achten sollten.

Auf einige für Veganer erfahrungsgemäß unproblematische Vitalstoffe wie Niacin, Vitamin B5 (Pantothensäure), Vitamin B6 (Pyridoxal), Biotin, Phosphor, Kupfer, Chrom, Mangan, Molybdän, Kalium und Kobalt (siehe unser Artikel zum Vitamin B12) gehen wir dabei nicht ein. Sie finden sich in ausreichendem Maße in Vollkorngetreiden, Kartoffeln und Hülsenfrüchten.

Anfangs können diese Begriffe etwas verwirrend wirken; vor allem der Unterschied zwischen Mineralstoffen und Spurenelementen erklärt sich nicht von selbst. Wissenschaftler unterscheiden diese nach der Konzentration, mit der sie im Körper vorkommen sollten und der Funktion, die sie dort erfüllen. Mineralstoffe sind meist Baustoffe: Natrium, Kalium, Magnesium und Phosphor etwa, Reglerstoffe sind zum Beispiel Eisen oder Kupfer. Elemente mit einem hohen Anteil von über 50 Milligramm pro Kilo sind Mengenelemente. Diejenigen mit weniger als 50 Milligramm pro Kilo sind automatisch Spurenelemente.

Der veganer Algen – „Wrap“ ist perfekt für unterwegs – und es passt einfach alles Gute rein

Eine abwechslungsreiche, vollwertige, vegane Ernährung ist die perfekte präventive Maßnahme, wollen wir ein Leben lang gesund bleiben und frühzeitige Alterungsprozesse minimieren. Denn durch eine rein pflanzliche Zufuhr von Vitalstoffen einerseits und dem Verzicht auf tierische Produkte andererseits, sind ideale Voraussetzungen für eine optimale, durchgängige Verstoffwechslung alles „Guten“ gegeben, was Pflanzen von Natur aus mitbringen. Und nicht nur das: Wir unterstützen unseren Körper auch dabei, diejenigen Vitalstoffe in ausreichender Menge selbst zu produzieren, die wir nicht über die Nahrung aufnehmen (faszinierende Fakten hierzu sind auch in unserem Artikel über das B12-Vitamin zu finden).

Für den Start ins vegane Leben ist die Anschaffung einer aufhängbaren, detaillierten Nährwerttabelle in jedem Fall eine gute Idee, die durch eine entsprechende App fürs Handy (praktisch beim Einkaufen!) noch ergänzt werden kann. So sehen Sie gleich auf einen Blick, welche Vitalstoffe, Proteine, Kohlehydrate und Ballaststoffe sowie Fette Ihre für den Tag eingeplanten Lebensmittel beinhalten und ob noch etwas auf dem Speiseplan fehlt. Online und im Buchhandel finden Sie entsprechende Tabellen speziell für Vegetarier und Veganer.

Wilde Erdbeeren: Verlockend süß und ganz natürlich gereift

Grundsätzlich gilt immer die FRS-Regel: Je frischer, regionaler und saisonaler Lebensmittel sind, desto mehr Vitalstoffe sind in ihnen enthalten.

Bio-Lebensmittel sind in aller Regel lebendiger als konventionell erzeugtes Obst und Gemüse, da sie auf nährstoffhaltigerem Boden wachsen und ihre Inhaltsstoffe nicht durch aufgesprühte oder dem Boden beigegebene Pestizide oder Fungizide zerstört wurden. Dies gilt vor allem für Obst- und Gemüsesorten, die entweder besonders schnell Giftstoffe aufnehmen oder zur Steigerung des Ernteertrages besonders intensiv mit diesen behandelt werden. Hierzu zählen viele Basics der veganen Küche, wie etwa Äpfel, Erdbeeren, Blaubeeren oder Trauben, Paprika, die Schalen von Salatgurken (ansonsten besonders vitalstoffreich und eine exzellente Zutat für grüne Smoothies), Grünkohl, Kartoffeln, Spinat, Kürbis und grüne Bohnen.

Die bei Bio-Lebensmitteln verbotene, synthetische Düngung führt oft dazu, dass die Pflanzen schneller wachsen, als es ihrem eigenen Bio-Rhythmus entspricht. Viele Vitalstoffe bedürfen aber einer organischen Pflanzenreife, um sich voll entwickeln zu können. Ähnliches gilt für Tages- und Sonnenlicht. Vor allem zur schnellen Fruchtreife werden in Gewächshäusern oft künstliche, stark verkürzte Tag-Nacht-Zyklen imitiert; dabei werden innerhalb von vierundzwanzig Stunden bis zu drei Tagesabläufe inszeniert, um ein massiv schnelleres Wachstum anzuregen.

Dass Früchte wie Erdbeeren unter diesen völlig unnatürlichen Bedingungen und ohne organische Sonneneinstrahlung höchstens aussehen können wie Erdbeeren, ohne aber ihre wertvollen Inhaltsstoffe zu entwickeln, liegt auf der Hand. Auch deshalb sind saisonale, regionale Lebensmittel am gesündesten, weil sie unter naturgegebenen Umständen ihre photosynthetischen Prozesse durchlaufen und dann schnell nach der Ernte genossen werden können.

Wer sich wirklich ausgewogen vegan ernährt und die richtige Dosis an Vitamin B12 ergänzt, braucht sich eigentlich nicht regelmäßig vom Arzt die eigene Gesundheit bestätigen zu lassen. Für beginnende Veganer oder Menschen, die sich hauptsächlich pflanzlich ernähren möchten, ist ein vorheriger Besuch beim Arzt zur Blutabnahme und Analyse jedoch ein guter Einstieg – vor allem, wenn die bis zu diesem Zeitpunkt genossene Mischkost nicht gerade die gesündeste war.

Generell ist es eine gute Idee, vorher abzufragen, ob der Mediziner bereits Erfahrung mit veganer Ernährung hat und dieser aufgeschlossen gegenüber steht. Sie können auch im Internet nach Beurteilungen zu Praxen suchen, die von anderen Veganern abgegeben wurden. Erfahrene Ärzte werden neben einer Analyse der B12-Versorgung auf den Zink- und Eisenspiegel achten, den Urin auf genügend Jod untersuchen und

Kein Wunder bei der Farbe: Rote-Beete-Saft hält die Arterien frei und unterstützt die Sauerstoffversorgung des Blutes

die Vitamin D Versorgung des Körpers feststellen. Wer vorhat, vegan zu werden, aber eine völlig ausgewogene vegane Ernährung aufgrund der Lebensumstände nicht gewährleisten kann, sollte danach auch weiterhin ein- bis zweimal im Jahr die körpereigenen Vorkommen der Vitalstoffe abklären lassen. Dies gilt auch für vegan lebende Frauen im gebärfähigen Alter, die gerne schwanger werden möchten. Hier sollten vor allem die Eisenwerte stimmen.

Als etwas aufwendigere, aber mit enormen Wissenszuwachs verbundene Ergänzung bietet sich das Führen eines dreiwöchigen Ernährungstagebuchs an – egal, ob man gleich vollständig auf pflanzliche Ernährung umsteigt oder nur teilweise. Darin sollten sowohl die Art der verzehrten Lebensmittel als auch die Menge notiert sein. Am Schluss zeigt dann der Griff zur Nährwerttabelle, wie viele und welche Vitalstoffe täglich bei einem durchschnittlichen Essverhalten zusammenkommen – und ob diese für ein gesundes, veganes Leben ausreichen.

Reich an Folsäure und eine kulinarische Neuentdeckung wert: Der Rosenkohl

Folsäure gehört zur Gruppe der B-Vitamine und wird auch als Vitamin B9 bezeichnet. Im Körper wird Folsäure für die Blutbildung und die Zellteilung (Blut bildende Zellen im Knochenmarkt teilen sich besonders häufig) sowie für Wachstumsprozesse benötigt.

Außerdem spielt Folsäure bei den körpereigenen Reinigungsvorgängen eine wichtige Rolle, weil sie im Verbund mit den Vitaminen B6 und B12 die toxische Aminosäure Homocystein abbaut. Unser Organismus produziert das erst seit einigen Jahren ins wissenschaftliche Visier geratene Homocystein im Zuge seines Proteinstoffwechsels selbst. Wird es nicht anschließend nicht unmittelbar abgebaut, kann es hoch toxisch wirken.

Die für einen Erwachsenen empfohlene tägliche Aufnahmemenge an Folsäure beträgt 150 – 400 μg. Diese Menge nehmen Veganer bei einer abwechslungsreichen, veganen Ernährung über grünes Blattgemüse und Rosenkohl, Bohnen, Nüsse und Weizenkeime, Spargel, Sojamehl und
Hefeextrakte sowie bestimmte Früchte wie Orangen, Erdbeeren, Sauerkirschen, Mangos und Trauben automatisch auf.

Schwangere und auch Stillende jedoch haben einen erhöhten Folsäurebedarf. Schwangere sollten 550 Mikrogramm aufnehmen, stillende Frauen mindestens 450 Mikrogramm. Frauen (ob vegan oder nicht), die lange die Ant-Baby-Pille genommen haben und nun schwanger werden wollen, leiden oft an einem Folsäuremangel – der sich fatal auf die neuronale Entwicklung eines Ungeborenen auswirken könnte. Sie sollten in jedem Fall einen entsprechenden Bluttest machen und eine zusätzliche Einnahme von Folsäure einplanen.

Generell gesund und randvoll mit Cystein: Sonnenblumenkerne

Taurin ist eine Amidosulfonsäure (keine Aminosäure!), die der Körper an sich selbst herstellt. Er benötigt hierfür Cystein, eine Protein-Aminosäure. Taurin kommt in reiner Form in pflanzlichen Lebensmitteln nicht vor. So erklärt sich auch, dass Mischköstler durchschnittlich 40-70 mg Taurin täglich über ihr Essen zu sich nehmen, während Veganer das ihrige komplett selbst herstellen. Bei Veganern werden deshalb fast immer niedrigere, aber dennoch ausreichende Taurin-Blutwerte und Muttermilchwerte gemessen.

Das an sich scheint zwar keine negativen gesundheitlichen Auswirkungen zu haben – ganz erforscht hat die Wissenschaft diese Zusammenhänge aber noch nicht. Höchstwahrscheinlich scheiden Veganer nur etwa ein Drittel der Taurinmenge über den Urin aus, die Mischköstler abgeben. Der vegane Körper adaptiert so und versorgt sich automatisch optimal.

Wer allerdings ganz sicher gehen möchte, kann einfach die eigene Cystein-Zufuhr konstant hoch halten. Hierfür eignen sich vor allem Sonnenblumenkerne mit 451 mg/100 g und getrocknete Sojabohnen (655 mg/100 g). Aber auch Walnüsse (208 mg/100g), Mais (125 mg/100 g) – und Weizen-Vollkornmehl (317 mg/100 g), getrocknete Erbsen (373 mg/100 g) und ungeschälter Reis ( 96 mg/100 g) sind zuverlässige Cystein-Lieferanten für Veganer.

Ob mit Kinderwunsch, schwanger, Leistungssportler oder gestresst: Gerade wer vegan lebt, ist oft versucht, ein Rundum-Ergänzungs-Vitalstoffpräparat zu nehmen. Dies ist in keinem Fall die idealste Lösung, auch wenn man das gute Gefühl hat, mit einer Pille von allen Sorgen befreit zu sein. Besser ist es, diagnostizierte Mängel ganz individuell mit Einzelpräparaten auszugleichen. Nichts kann den energetischen Wert direkt von der Pflanze stammender Vitalstoffe und ihrer systemischen Wirkung ersetzen.