10 clevere Tipps für die vegane Ernährungsumstellung
Mit der Umstellung auf eine rein pflanzliche Ernährung ist es ähnlich wie mit anderen unerprobten Dingen: Vorab erscheint ihre Bewältigung fast undenkbar. Danach fragt man sich, wovor man eigentlich solchen Respekt gehabt hat.
Statistiken zeigen, dass die komplette vegane Ernährungsumstellung etwa sieben Wochen in Anspruch nimmt – wobei es auch hier keine absoluten Zahlen geben kann oder sollte. Jeder kommt mit einem anderen „Rucksack“ auf den veganen Weg, vollgepackt mit Erfahrungen, Vorstellungen, Hoffnungen, Befürchtungen, Motivationen, aber auch einem sozialen Umfeld, einem Job, der Familie und vielem mehr. Es spielen eine ganze Reihe von Faktoren mit, wenn wir unsere Ernährung von Mischkost oder vegetarisch auf vegan umstellen – und es ist ein essenzieller Schlüssel zum Erfolg, liebevoll mit uns selbst umzugehen bei dieser veganen Veränderung, statt uns an den Erfolgsgeschichten oder den Urteilen anderer zu messen.
Dennoch: Es gibt ein paar super-simple Tricks, wie eine vegane Ernährungsumstellung für jeden nicht nur einfach, sondern zu einer durch und durch vergnüglichen Erfahrung wird. In unserem Zweiteiler zur veganen Ernährungsumstellung geben wir die 20 besten dieser „Hacks“ für den erfolgreichen Sprung in ein neues, nachhaltiges und gesundes veganes Leben preis. Zehn davon helfen bei Entschluss und Einstieg, die nächsten zehn erleichtern die ersten Wochen und Monate.
Nicht jede Idee und Methode eignet sich dabei für Jeden. Aber meiner zwanzigjährigen Erfahrung als Veganerin nach sind immer genug dabei, die sofort Sinn machen und ansprechen – und das „Vegan werden“ zu einer richtig aufregenden, spannenden Reise machen.
1.Vertraue auf Dein eigenes Timing
Wichtig ist in jedem Fall, sich Zeit zu nehmen und immer einen Schritt auf einmal zu machen. „Rückfälle“ sind normal; manchmal noch auf Jahre – und sie sollten kein Grund sein, sich selbst zu verurteilen. Jeder Stoffwechsel und jede mentale Matrix hat ihren Rhythmus, um grundlegende Veränderungen anzustoßen, zu verarbeiten und dabei zu bleiben.
Sich an veganen Vorbildern zu orientieren, kann inspirierend sein, aber den Fokus auch von der inneren Stimme ablenken. Je nachhaltiger und organischer eine Veränderung eingeleitet und umgesetzt wird, desto wahrscheinlicher ist es, dass man sie beibehält – das ist beim veganen „Schritt“ nicht anders.
Fühlt es sich also richtig an, eine Mahlzeit am Tag vegan zu gestalten oder erst mal nur die Wochenenden, dann ist eben das der ideale Einstieg.
Mag man nicht auf Würstchen & Co. verzichten, dann ist der erste Schritt eben eine genüssliche Expedition durch die Vielfalt der sogenannten veganen „Ersatzprodukte“ – ganz egal, was vegane Puristen daran zu bemängeln haben. Ich zum Beispiel würde nicht ohne Currywürstchen auf Lupinenbasis leben wollen, dazu Ketchup und Süßkartoffel Pommes….und dass, obwohl ich ansonsten von Vorgefertigtem ziemlich prinzipiell die Finger lasse.
Genauso wie die Gründe für die vegane Ernährungsumstellung individuell variieren, sollten auch Methode und Timing mit dem Bauchgefühl harmonieren. Sich zu viel in zu kurzer Zeit abzuverlangen ist ein Rezept für Unglück – und genau das Gegenteil soll der Schritt zur veganen Ernährung ja sein!
2.Eigne Dir veganes Wissen an
Für manche ist die Entscheidung zum Veganismus völlig spontan, manchmal ausgelöst durch ein einziges Ereignis, einen Artikel, einen Film oder ein Gespräch. Andere tragen sich mit der Idee monate- oder sogar jahrelang, werden erst Vegetarier und stellen dann immer mehr auf pflanzliche Nahrung um. Aber egal, ob von heute auf morgen oder mit langem Anlauf: Je mehr man über die vegane Ernährung weiß, desto leichter fällt es, sie zum Alltag werden zu lassen. Deshalb hilft in jedem Fall, sich soviel veganes Wissen anzueignen, wie möglich. Wer den Luxus hat, dies intensiv vor der veganen Ernährungsumstellung zu tun – umso besser!
Damit ist natürlich kein stures, theoretisches Büffeln gemeint. Sondern das lustvolle Lesen von veganen Kochbüchern, ein Probe-Abo eines veganen Food-Magazins, viele Besuche in der digitalen Welt der veganen Blogs und Webseiten und (Supertipp!) der Besuch eines guten, veganen Kochkursen – am besten zum Thema „Basics“.
Ich empfehle außerdem die Lektüre zweier faktenorientierter Bücher zum Thema Veganismus: „China Study: Die wissenschaftliche Begründung für eine vegane Ernährungsweise“ und „Peace Food: Wie der Verzicht auf Fleisch und Milch Körper und Seele heilt“. Wer nur das vage Gefühl hat, veganes Leben wäre die richtige Lebensform, findet in diesen beiden Büchern eine Fülle belastbar recherchierter Gründe, warum Veganismus die persönlich gesündeste und planetarisch nachhaltigste Ernährungsform ist.
Generell empfehle ich, mit der kompletten Umstellung genau dann anzufangen, wenn das gesammelte Wissen die beruhigende Überzeugung generiert hat, das vegan Essen kein Verzicht ist und den Körper optimal mit allem versorgt, was er kurz- und langfristig an Vitalstoffen benötigt.
Aber veganes Vorwissen birgt noch mehr Vorteile: Es hilft dabei, auf den ersten Blick entscheiden zu können, ob ein Produkt wirklich vegan oder mit tierischen Produkten angereichert ist, von denen man vorher nicht mal die Namen kannte. Informationen sammeln heißt außerdem auch: Netzwerke kennenlernen. In der direkten Umgebung gibt es oft vegane Gruppen, Restaurants oder Bio-Läden, die kennenzulernen den veganen Umstieg nicht nur leichter macht, sondern ein völlig neues Licht auf eine scheinbar vertraue Lebensumgebung wirft.
3.Füge hinzu, bevor Du dich reduzierst
Das ist ein besonders wirkungsvoller veganer „Trick“. Für viele Menschen ist Veganismus immer noch mit dem Gefühl von Verzicht verbunden – vor allem dann, wenn sie aus moralischen Gründen den Verzehr von tierischen Produkten ausschließen 
möchten. Verzicht ist aber für unser archaisches Stammhirn, das auf Überleben und Energiespeicherung ausgelegt ist, eine katastrophale Botschaft, die sich in unbewusster Ablehnung gegenüber dem Umschwenken aufs vegane Leben manifestieren kann.
Deshalb ist es besonders sinnvoll, das vegane Leben nicht mit „Weglassen“ von Nahrung, sondern dem Hinzufügen der typischen veganen Lebensmittel zum gewohnten Speiseplan zu beginnen. Nach und nach und ganz organisch können dann die nicht-veganen Gerichte von den veganen ersetzt werden.
Dazu zählen vor allem viele Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, rohes Gemüse (je grüner, desto besser), Vollkornprodukte und natürlich vegane Klassiker wie Tofuprodukte und Milchalternativen wie Soja-, Mandel-, Hafer-, Reis-, Kokosnuss- und Dinkelmilch. Wer der Lust am Experiment und der kulinarischen Neugier freien Raum lässt und in veganen Supermärkten, auf Wochenmärkten und im Bioladen stöbern geht, wird viele köstliche Entdeckungen machen, die eine Bereicherung statt eines Verzichts bedeuten. Cafe Latte mit aufgeschäumter Mandelmilch ist für viele Kaffeeliebhaber zum Beispiel ein echtes Aha-Erlebnis.
Experimente mit veganen Rezepten sind ebenfalls ein wunderbarer Türöffner, vor allem, wenn die eigene Familie dem veganen Entschluss skeptisch gegenüber steht. Besonders clever: Schon vor der Umstellung eine Sammlung mit einfachen veganen „Lieblingsrezepten“ anlegen, die schnell gekocht sind, wenn die Zeit für Innovationen und langes Suchen nach Inspirationen fehlt.
4.Werde Dir über Deine vegane Motivation im Klaren
Wie schon gesagt: Es gibt viele Gründe, vegan zu werden. Meist es es eine spezieller Fokus, aus dem heraus die Annäherung an eine Umstellung stattfindet. Es kann eine Erkrankung, Allergie oder Lebensmittelunverträglichkeit sein. Es kann die Überzeugung 
sein, dass vegane Ernährung die Gesundheit unseres Planeten sicher stellt. Es kann der Wunsch sein, Gewicht zu verlieren und zu einem inneren Gleichgewicht zu finden. Es kann das Bedürfnis sein, Tieren kein Leid zufügen zu wollen.
Was auch immer die vegane Ernährungsumstellung motiviert: Je präsenter der Wunsch ist, je gegenwärtiger im alltäglichen Leben, desto wahrscheinlicher, dass der neue Weg gelingt. Und: Je mehr Gründe zusammenkommen, desto stärker wirken sie – weil mentale Einsicht, Erfahrung und ethische Überzeugung zusammen spielen.
Begleite ich Menschen auf dem veganen Weg, suchen wir gemeinsam nach einem Satz, der die eigene Motivation zusammenfasst, schreiben ihn auf und machen daraus ein Bild, das einen zentralen Platz im Zuhause erhält. Oft ist dieser in der Küche, manchmal aber auch im Schlafzimmer, um als morgendliche Motivierung zu wirken.
5.Fokussiere Dich auf das Positive
Auch wenn Mitleid mit Tieren der tragende Grund für das neue vegane Leben ist: Eine leidenschaftlich positive Einstellung zum eigenen Veganismus bringt weiter als die reine Fokussierung auf das Negative, was verhindert werden kann. Ich persönlich kenne 
viele Menschen, die nach dem Film „Earthlings“ vegan geworden sind. Als er 2005 erschien, hatte ich mich schon fast acht Jahre lang pflanzlich ernährt. Doch auch ich hatte nicht mit dem Effekt gerechnet, denn diese Doku auf mich haben würde haben würde. Um es zusammenzufassen: Ich konnte etwa drei Tage lang tatsächlich gar nichts essen.
Wer aus dieser Warte zum Veganismus kommt, ist oft überzeugt, dass es zum Verzicht auf tierische Produkte keine Alternative gibt, ob es nun Spaß macht, oder nicht. Während ich persönlich diese Auffassung teile, halte ich es doch für essenziell, die vegane Ernährungsumstellung zu einem rundherum vergnüglichen, genussvollen, aufregenden kulinarischen Abenteuer zu machen.
Die Betonung sollte immer auf den vielen Dingen liegen, die man dazu gewinnt, statt auf denen, die man aufgibt.
„Neue“ Veganer haben zudem eine Tendenz, missionieren zu wollen. Das ist verständlich: Finde ich zu einer Lebensform, die offensichtlich mir und der Erde gut tut, möchte ich dies der Welt auch mitteilen. Allerdings kann es kontraproduktiv sein, dies im Kontext all des Leidens und der Qual zu tun, die der Fleisch- und Fischverzehr mit sich bringen. Denn die Ablehnung, die dieser Ansatz oft erfährt (niemand mag gerne ein schlechtes Gewissen eingeimpft bekommen) und die damit einher gehende Einsicht, dass die hinter einem liegende Welt (für den Moment zumindest) weiterhin scheinbar unbeirrt existiert, kann sehr deprimierend sein.
Natürlich ist es wunderbar, wenn aus dem eigenen veganen Leben ein gesellschaftlicher und politischer Aktivismus erwächst – ich schlage nur meist vor, mit diesem ein paar Monate zu warten und sich in diesen auf die vielen beglückenden Erfahrungen zu konzentrieren, denen man im eigenen, neuen veganen Alltag begegnet.
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Tatsächlich führen viele Wege zur veganen Ernährung. Die folgenden sind wohl die zwei häufigsten Wege von der Misch- oder vegetarischen Kost zur veganen Ernährung.
6.Der Sprung ins vegane Wasser
Für manche Menschen funktioniert ein harter Einschnitt tatsächlich am besten. Dann hilft oft ein Reinigungsritual: Kühlschrank und Vorratskammern werden an einem freien Tag ausgeräumt und die Inhalte an Freunde und Nachbarn verschenkt.
Danach steht ein veganer Großeinkauf auf dem Programm! Das Internet ist voller schlauer Einkaufslisten für vegane Basics, die in keinem Haushalt fehlen sollten. Ebenfalls sinnvoll: Aufstriche, Milchalternativen, Tofuprodukte und natürlich vegane Schokolade und Snacks. Toll ist es auch, wenn ein erfahrener Veganer mitkommt und mit Rat & Tat zur Seite steht.
Wer ein bisschen „Druck“ von außen braucht, kann den veganen Schritt zusätzlich bei einem gemeinsamen veganen Essen mit Freunden bekannt geben und feiern.
In den meisten Fällen werden sich nach dieser Radikalkur noch einige Tage bis Wochen lang Sehnsüchte nach Nahrungsmitteln melden, die nicht mehr auf dem Speiseplan stehen. Doch keine Sorge: Sie vergehen automatisch. Und wenn nicht, ist es Zeit, sich auf die Suche nach ähnlich schmeckenden Alternativen zu machen. So sind meine Unverzichtbarkeiten mein veganer „Mozzarella“ und mein veganes Rühr“ei“.
7.Das langsame Anschleichen ans vegane Leben
Bei dieser zweiten Alternative werden tierische Lebensmittel nach und nach ganz gestrichen oder durch pflanzliche, vegane Alternativen ersetzt. Die meisten zukünftigen Veganer lassen zunächst Fleisch und Fisch weg, dann Eier und anschließend Käse 
und Milchprodukte. Generell gilt: Mit dem einfachsten anfangen und die vermeintlichen Lieblingsspeisen bis zum Ende aufsparen (ich schreibe „vermeintlich“, weil auch hier die Angst vor dem Verzicht fast immer Meilen ausgeprägter ist als das letztendliche Abgewöhnen). Alternativ kann man auch anfangen, alle tierischen Lebensmittel gleichzeitig zu minimieren, statt einzelne Nahrungsmittelgruppen wegzulassen.
Achtung: Unbewusst erhöht sich bei dieser Methode oft der Verbrauch von Eiern und Milchprodukten, sobald Fisch und Fleisch nicht mehr auf dem Speisezettel stehen. Das liegt meist daran, dass nicht genug pflanzliches Protein an ihrer Stelle verzehrt wird. Hier ist es wirklich wichtig, dass bewusst genügend Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, Bohnen, Nüsse, Samen, Sprossen und Tofu genossen werden. Am besten sucht man sich wochenweise entsprechende Rezepte für den täglichen Proteinschub heraus und kocht auch schon mal vor.
Ein Blick in den Kühlschrank zeigt meistens, ob die Zahl der veganen Lebensmittel die der tierischen nach und nach überrundet.
8.Und es stimmt doch: Auch ein bisschen vegan ist schon vegan!
Auch wenn mir an dieser Stelle viele überzeugte Veganer widersprechen: Jeder teirische Produkt, da weder eingekauft noch gegessen wird, ist ein wichtiger Schritt Richtung veganes Leben. Wer versucht, vegan zu leben, aber einfach nocht nicht soweit ist, 
sollte sich diese Tatsache vor Augen führen. Es führt nirgendwohin, sich selbst aufgrund der eigenen Ernährungsform mit einem Etikett zu versehen; das führt nur dazu, das Gefühl zu haben, als „Veganer“ versagt zu haben und gleich das ganze Projekt hinzuschmeißen.
Die „Ganz oder dann eben gar nicht“ Einstellung führt nirgendwohin. Die vegane Ernährungsumstellung stellt eine Lernkurve da: mit großartigen, spürbaren Erfolgen, aber eben auch gelegentlichen Rückschlägen.
Manchmal siegt auch die Einsicht, dass der richtige Zeitpunkt für eine totale, vegane Umstellung einfach noch nicht gekommen ist. Doch auch dann sollte die Sympathie mit dem veganen Leben nicht verloren gehen, sondern lieber dazu führen, dass im täglichen Leben die vielen guten Elemente des veganen Experimentes zu festen Bestandteilen werden. Umso leichter fällt dann der zweite Versuch! Tierische Produkte können weiter in kleinen Mengen konsumiert werden. Toll, wenn das Fleisch dann noch aus artgerechter Haltung stammt!
Wenn es nur an einem oder zwei bestimmten Lebensmittel hängt – von Ernährungswissenschaftlern „Barriere-Essen“ genannt – dann strickt man seinen semi – veganen Lebensstil eben um diese Unverzichtbarkeiten herum. Wenn es bestimmte Gelegenheiten sind, wie das Familienessen, der Ausflug in ein bestimmtes Restaurant oder der Geschäftstermin im Ausland, dann sollte man das dortige Essen genießen und hinterher wieder vegan einsteigen, ohne sich mit schlechtem Gewissen zu martern.
9.Mach Dir Dein veganes Leben anfänglich so leicht wie möglich
Auch für Veganer gibt es inzwischen selbst in konventionellen Supermärkten, vor allem aber bei veganen Online-Shops eine Vielzahl an Fast-Food-Alternativen und bereits vorbereiteten Lebensmitteln.
Während ich diese keinesfalls zur Basis einer gesunden veganen Ernährung glorifizieren würde, können sie doch enorm hilfreich beim Einstieg in den veganen Lebensstil sein – vor allem, wenn man einen anstrengenden Job hat und die Kantinen und Restaurants am Arbeitsplatz keine veganen Alternativen anbieten.
Es ist auch keine Sünde, sich abends einfach mal eine Tiefkühlpizza in den Ofen zu schieben. Dafür kann dann das Wochenende für detaillierte vegane Menüs mit exotischen Zutaten reserviert bleiben. Natürlich sollte dies kein Dauerzustand sein. Mehr als 20% Anteil an hoch verarbeiteten Lebensmitteln würde ich in keiner Ernährungsform empfehlen, sei sie vegan oder Mischkost.
10. Such Dir ein veganes Netzwerk – online oder offline
Jede Veränderung läuft besser, wenn sie innerhalb eines Netzwerks von Menschen stattfindet, die schon da sind, wo man selber hin will – und glücklich, ihre Erfahrungen und Hinweise zu teilen. In der „veganen Welt“ ist diese Bereitschaft außerordentlich groß, ob nun digital im Internet oder ganz fassbar in der wirklichen Welt.
Nicht nur auf Facebook tummeln sich zahlreiche vegane Gruppen, denen man probeweise beitreten kann; auch Foren und Chat-Rooms sind durch eine einfache Suche bei Google & Co. schnell gefunden. Wie in jeder Bewegung sind auch im Veganismus ganz unterschiedliche Menschen unterwegs, von Naturliebhabern über Tier-Aktivisten, Wellness-Fans, überzeugten Rohköstlern oder einfach kulinarisch versierten Hobby-Köchen. Wer sich die Zeit nimmt und mal ein Wochenende lang durch die vegane virtuelle Welt streift, findet schnell eine Plattform, auf der eine vertraute Sprache gesprochen wird.
Auch in der direkten Umgebung sind oft vegane Gruppen oder Stammtische organisiert, die zusammen essen, einkaufen und kochen oder sich gemeinsam für den Tier- oder Umweltschutz engagieren. Man muss nirgends gleich voll mit einsteigen – kaum jemand hat hier etwas gegen Schnupperbesuche. In vielen Bio-Läden und veganen Supermärkten finden sich entsprechende Flyer oder Einträge am Schwarzen Brett. Auch die Mitarbeiter von veganen oder vegetarischen Restaurants haben oft wertvolle Tipps in dieser Richtung. Inzwischen gibt es sogar vegan orientierte Dating-Plattformen, auf denen man nicht die Liebe des Lebens, sondern auch einfach neue Freunde finden kann. Und wer in der unmittelbaren Nachbarschaft nicht gleich fündig wird, wird einfach selbst aktiv – und organisiert ein öffentlich veganes Picknick im nächstgelegenen Park!