Lichttherapie bei Schlaflosigkeit
Die meisten wissen, dass Sie besser schlafen, wenn es dunkel ist, aber wussten Sie, dass Licht – zu den richtigen Zeiten – Ihnen auch helfen kann, besser zu schlafen? Die Verbindung zwischen Licht und Schlaf ist stärker, als Sie vielleicht denken. Für einige Menschen mit Schlaflosigkeit und Störungen des zirkadianen Schlafrhythmus kann eine Lichttherapie helfen, ihre Schlafprobleme zu lindern.
Lesen Sie weiter, um mehr über die Lichttherapie zu erfahren, wie sie funktioniert und bei welchen Beschwerden sie helfen kann.
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Was ist eine Lichttherapie?
Die Lichttherapie ist eine Therapieform, die dazu dient, bestimmte Gesundheitszustände durch die Einwirkung von künstlichem Licht zu behandeln. Während einer Lichttherapie-Sitzung sitzt die Person vor einem speziellen Gerät, einer sogenannten Lichttherapie-Box, die helles Licht ähnlich dem natürlichen Sonnenlicht abgibt. Die Lichttherapie ist auch bekannt als Lichtexpositionstherapie, zirkadiane Lichttherapie, Helllichttherapie oder Phototherapie.
Die Lichttherapie kann für Menschen mit Schlaflosigkeit, Schlafstörungen im zirkadianen Rhythmus und einigen Arten von Depressionen hilfreich sein. Insbesondere kann Ihr Arzt eine Lichttherapie empfehlen, wenn Sie unter Schlafproblemen leiden, die mit Folgendem zusammenhängen
- Schlaflosigkeit
- Störung des zirkadianen Schlafrhythmus
- Saisonale affektive Störung (SAD)
- Depressionen
- Jetlag
- Nachtarbeit
- Alzheimer-Krankheit oder Demenz
Wie funktioniert die Lichttherapie?
Die Lichttherapie ist ziemlich einfach. Sie sitzen jeden Tag für eine bestimmte Zeit vor einem speziellen Lichtkasten, der für die Lichttherapie entwickelt wurde. Um Schäden zu vermeiden, sollte das Licht nicht direkt, sondern indirekt in Ihre Augen leuchten. Die für die Lichttherapie vorgesehenen Lichtkästen geben starkes Licht ab, das das Außenlicht imitiert, jedoch ohne die schädlichen UV-Strahlen.
Üblicherweise wird ein Lichtkasten mit einer Lichtintensität von 10.000 Lux, der in einem Abstand von 16 bis 24 Zentimetern zum Gesicht aufgestellt wird verwendet. Bei dieser Intensität dauern die Sitzungen nur 20 bis 40 Minuten, wobei sich längere Sitzungen als vorteilhafter erweisen. Wenn Sie ein Gerät mit geringerer Intensität, z. B. 2.500 Lux, verwenden, kann die Sitzung bis zu 2 Stunden dauern.
Bei konsequenter Anwendung und auf Anweisung des Arztes hilft die Lichtexposition, den zirkadianen Rhythmus – der Fachbegriff für die Körperuhr – zurückzusetzen. Infolgedessen sind Personen, die sich einer Lichttherapie unterziehen, besser in der Lage, nachts früher einzuschlafen oder morgens später auszuschlafen, je nachdem, was sie brauchen.
Was verbirgt sich hinter der Wissenschaft Lichttherapie und Schlaf?
Ihr zirkadianer Rhythmus bestimmt, wann Sie sich müde fühlen, wann Sie sich wach fühlen, wann Sie hungrig sind und einige andere körperliche Prozesse. Wissenschaftler nennen ihn Ihren zirkadianen Rhythmus, weil er ungefähr dem gleichen 24-Stunden-Zyklus folgt wie die Sonne (das Wort „zirkadian“ kommt von den lateinischen Wörtern für „über“ und „Tag“). Indem Sie Ihre Augen sonnenlichtähnlichem Licht aussetzen, hilft die Lichttherapie, Ihren circadianen Rhythmus wieder auf die Muster der Sonne auszurichten. Infolgedessen fühlen Sie sich abends müder, wenn die Sonne untergeht, und morgens wacher, wenn die Sonne aufgeht.
Während einer Lichttherapie-Sitzung nehmen die Netzhautzellen Ihrer Augen das Licht aus einer Lichttherapie-Box wahr und beeinflussen dadurch bestimmte Chemikalien in Ihrem Gehirn. Diese Chemikalien sind Melatonin und Serotonin, und sie sind für die Regulierung Ihres Schlaf-Wach-Rhythmus verantwortlich. Die Wahrnehmung von Licht verzögert die Melatoninproduktion in Ihrem Gehirn, wodurch Sie wach werden und Ihre Stimmung steigt.
Eine Lichttherapie ist in der Regel am effektivsten, wenn sie täglich am Morgen durchgeführt wird, da viele Menschen mit zirkadianen oder depressionsbedingten Schlafproblemen das sind, was Forscher als „phasenverschoben“ bezeichnen. Dies bezieht sich darauf, dass die innere Uhr des Körpers hinter dem normalen zirkadianen Rhythmus zurückbleibt, so dass die Person von Natur aus das Gefühl hat, zu späteren Zeiten einzuschlafen und aufzuwachen, als dies typisch ist.
Die Lichttherapie kann jedoch genauso hilfreich für Personen sein, die phasenverschoben sind und sich sehr früh am Abend müde fühlen, wie z. B. jemand, der in der Nachtschicht arbeitet. Für diese Personen kann eine Lichttherapie am Nachmittag oder Abend hilfreich sein.
Wobei kann eine Lichttherapie helfen?
Die Lichttherapie kann bei Schlafproblemen im Zusammenhang mit Schlaflosigkeit, Störungen des zirkadianen Schlafrhythmus, Jetlag, saisonal abhängigen Störungen und Depressionen helfen.
Schlaflosigkeit
Schlaflosigkeit beschreibt anhaltende Schwierigkeiten beim Einschlafen, beim Durchschlafen oder einen Mangel an allgemeiner Schlafqualität. Wenn sie mehrmals pro Woche über drei Monate oder länger auftritt, wird sie als chronisch bezeichnet. Schlaflosigkeit kann allein auftreten oder mit einer psychischen Störung wie Depression oder Angst, Alzheimer und Demenz oder einer anderen Erkrankung einhergehen. Die Lichttherapie kann in vielen dieser Fälle wirksam zur Linderung der Schlaflosigkeit beitragen.
Zirkadiane Rhythmus-Schlafstörungen
Manche Menschen leiden unter Schlaflosigkeit aufgrund einer zugrunde liegenden zirkadianen Rhythmus-Schlafstörung. Diese Schlafstörungen können sich auf natürliche Weise entwickeln, wie im Fall von extremen Nachteulen, oder sie können durch die Arbeit in der Nacht hervorgerufen werden. Sogar Jetlag ist technisch gesehen eine zirkadiane Rhythmus-Schlafstörung. Die Lichttherapie ist eine der wichtigsten Behandlungen für diese Störungen.
Jetlag
Jetlag tritt auf, wenn Ihr Körper über Zeitzonen hinweg reist und Ihr zirkadianer Rhythmus mit Ihrem alten Standort synchronisiert bleibt. Bis er sich an den neuen Standort anpasst, können Sie sich mitten am Tag schläfrig fühlen oder um 3 Uhr morgens aufwachen. Einfach nur Zeit im Freien zu verbringen, kann eine wirksame Behandlung für Jetlag sein, indem es Ihrer biologischen Uhr hilft, sich wieder auf die Sonne einzustellen. Eine Lichttherapie kann diesen Prozess beschleunigen , wenn Sie durch mehrere Zeitzonen gereist sind und einen extremen Jetlag haben.
Saisonale affektive Störung (SAD)
Die saisonale affektive Störung ist eine Form der saisonalen Depression. Bei den meisten Menschen tritt sie im Herbst und Winter auf, einige erleben sie jedoch auch im Frühling und Sommer. SAD wird durch die mit dem Wechsel der Jahreszeiten verbundenen Veränderungen des Sonnenlichts ausgelöst und kann in ihrer Intensität variieren, je nachdem, wie weit man vom Äquator entfernt lebt. Zu den Schlafproblemen gehören oft Einschlafschwierigkeiten und Hypersomnie, eine Tendenz, sich trotz zehn oder mehr Stunden Schlaf pro Nacht weiterhin schläfrig zu fühlen.
Menschen mit SAD haben Schwierigkeiten, Serotonin zu regulieren und überproduzieren Melatonin, was zu depressiver Stimmung und Lethargie führt. Eine Lichttherapie kann die Stimmung heben und eine antidepressive Wirkung haben. Eine Studie ergab, dass bereits eine einstündige Lichttherapie-Sitzung die Depressionswerte bei Personen mit SAD signifikant reduzieren kann. Lichttherapie kann auch SAD-Symptome von vornherein verhindern. Im Vergleich zu Personen, die keine Therapie erhalten, haben Personen mit SAD, die während des Winters eine Lichttherapie durchführen, eine um 36 % geringere Wahrscheinlichkeit, eine depressive Episode zu erleben.
Depression
Personen mit nicht-saisonalen Depressionen leiden auch häufig unter Schlafproblemen, einschließlich Schlaflosigkeit, Hypersomnie und übermäßiger Tagesmüdigkeit. Obwohl die Forschung weniger schlüssig ist, scheint die Lichttherapie auch Personen mit nicht saisonaler Depression zu helfen. Die Lichttherapie allein kann für diese Personen von Vorteil sein, obwohl Lichttherapie in Kombination mit einem Antidepressivum tendenziell effektiver ist.
Kann ich eine Lichttherapie zu Hause durchführen?
Ein Teil der Schönheit der Lichttherapie ist ihre Zugänglichkeit. Sie können die Lichttherapie sogar zu Hause durchführen. Es gibt eine Vielzahl von Lichttherapieprodukten, die es Ihnen ermöglichen, Lichttherapie-Sitzungen einfach in Ihr tägliches Leben zu integrieren. Sie können lesen, schreiben, telefonieren, Ihren Computer benutzen, kochen und vieles mehr, während Sie Lichttherapie betreiben.
Lichttherapie-Boxen gibt es in allen Formen und Größen, einschließlich
- Tablet-ähnliche Geräte
- Stehlampen
- Schreibtischlampen
- Tischlampen
- Wecker
- Tragbare Visiere
Sie können Lichttherapie-Boxen online und in Geschäften kaufen. In einigen Fällen können Sie auch von der Krankenkasse übernommen werden.
Es ist wichtig zu wissen, dass einige Lichttherapieboxen für Schlaflosigkeit und Schlafstörungen entwickelt wurden, während andere zur Behandlung von Hautkrankheiten wie Psoriasis entwickelt wurden. Nur Lichtboxen, die zur Linderung von Schlaf- und Stimmungsproblemen entwickelt wurden, filtern das UV-Licht heraus, während diejenigen für Hauterkrankungen dies nicht tun – stellen Sie also sicher, dass die Lichtbox, die Sie in Betracht ziehen, das meiste, wenn nicht sogar das gesamte UV-Licht ausstrahlt.
Ist die Lichttherapie sicher?
Die Lichttherapie gilt im Allgemeinen als sehr sicher. Allerdings treten bei einigen Patienten bei der Durchführung der Lichttherapie Nebenwirkungen auf, wie z. B. Überanstrengung der Augen, Kopfschmerzen, Übelkeit, Hyperaktivität und Hautreizungen. Manchmal verschwinden die Nebenwirkungen nach ein paar Tagen von selbst. Wenn die Probleme anhalten, wenden Sie sich an Ihren Arzt. Dieser kann Ihnen empfehlen, Ihre Lichttherapie-Sitzungen zu ändern, wie z. B. die Dauer, die Tageszeit, das Produkt oder wie nah Sie am Lichtkasten sitzen.
Bei manchen Menschen kann es eher zu Nebenwirkungen kommen, z. B. bei Personen mit bipolaren Störungen oder bei Personen mit Haut- oder Augenerkrankungen, die empfindlicher auf Sonnenlicht reagieren.
Aus diesem Grund ist es wichtig, einen Arzt oder Schlafspezialisten zu konsultieren, bevor Sie sich einer Lichttherapie unterziehen. Dieser kann Sie zu einem sicheren Behandlungsplan beraten und die geeigneten Lichttherapieprodukte und -intensitäten empfehlen.