Vegane Ernährung für Athleten

Heutzutage ist der Verzicht auf Fleisch und tierische Produkte ein stetig wachsender Trend, vor allem in den Industrienationen, wobei die vegane Ernährung (Verzicht auf Lebensmittel tierischen Ursprungs) Teil des veganen Lebensstils ist (völliger Verzicht auf Produkte tierischen Ursprungs). Vegane Ernährung ist nicht nur ein aktueller Boom mit zunehmender Akzeptanz und Wertschätzung in der Öffentlichkeit, sondern die Zahl der Vegetarier und Veganer nimmt auch im Sport zu, darunter mehrere berühmte Sportler auf Weltklasseniveau. Daher ist es wahrscheinlich, dass die Zahl der veganen Athleten auf allen Fitnessniveaus im Schul-, Freizeit-, Amateur- und Profisport steigt. Mit dem Wachstum der sozialen Medien als Plattform für den Informationsaustausch wird der Veganismus immer sichtbarer und gewinnt im Sport und in der Gesundheits- und Fitnessbranche immer mehr an Akzeptanz.

Der neue Dokumentarfilm „The Game Changers“ auf Netflix ist vollgepackt mit rekordverdächtigen Athleten, auf die man vielleicht sogar bei Live Wetten gewettet hat, ohne zu wissen, dass sie sich vegan ernähren. Der Film will beweisen, dass eine vegane Ernährung nicht nur für die langfristige Gesundheit, sondern auch für den sportlichen Erfolg am vorteilhaftesten ist. Vom olympischen Gewichtheber Kendrick Farris und der Radrennfahrerin Dotsie Bausch bis hin zum Top-Langstreckenläufer Scott Jurek und Arnold Schwarzenegger (Produzent des Films) werden in dem Dokumentarfilm mehrere Profisportler porträtiert, die sich dank einer pflanzlichen – insbesondere veganen – Ernährung schneller und stärker fühlen und sich schneller von Verletzungen erholen. „The Game Changers“ berichtet von langfristiger Gesundheit durch eine vegane Ernährung und unmittelbaren Leistungssteigerungen.

Sowohl für Profisportler wie auch für viele Freizeitsportler ist es wichtig, sich zwischen den Trainingseinheiten schnell zu erholen. Dabei muss man die Auswirkungen der Ernährung auf drei Bereiche betrachten, um einen Gesamteindruck davon zu bekommen, wie sich die Ernährung auf die Sportler auswirkt: langfristige, akute und posttrainingsbedingte Erholung. Langfristige Gesundheit ist für Sportler wichtig. Eine pflanzliche Ernährung ist das Herzstück aller gesunden Essgewohnheiten, ganz gleich, ob man sich vegetarisch, mediterran oder vegan ernährt. Der Zeitraum von 3 Tagen vor einem Sportereignis ist sehr wichtig. Sportler sollten sich kohlenhydratreich ernähren, wobei die meisten Kohlenhydrate aus Getreide und Trockenobst stammen sollten. Was man täglich zu sich nimmt, ist wichtig für die Gesundheit und die allgemeine Leistungsfähigkeit. Die Mahlzeit vor dem Training oder vor dem Wettkampf ist jedoch extrem wichtig. Eine fettreiche Mahlzeit kann ein Gefühl der Trägheit hervorrufen und ist kein guter Brennstoff für die Muskeln, während eine Mahlzeit mit einem ausgewogenen Verhältnis von Kohlenhydraten und Proteinen effizient verdaut wird und gute Energie liefert. Schließlich sollte man auch die Wiederherstellung der Normalität nach einem Wettkampf oder Training nicht vergessen.

Egal, ob Sie Rad fahren oder für einen Marathon trainieren, Sie können mit veganen Mahlzeiten experimentieren, die Ihren Körper mit Energie versorgen. Die Mahlzeit vor dem Rennen sollte viele Kohlenhydrate, wenig Fett und Ballaststoffe (die beide den Verdauungsprozess verlangsamen) enthalten und kann moderate Mengen an Eiweiß enthalten.

Ein pflanzlicher Ernährungsplan für Ausdauersportler unterscheidet sich eigentlich gar nicht so sehr von einer normalen (gesunden) Ernährung, mit Ausnahme von Fleisch und tierischen Produkten natürlich. Wenn Sie nicht mehr jeden Tag Fastfood essen, dann ist das sicher gewöhnungsbedürftig. Aber wenn Sie ohnehin schon viele nährstoffreiche, vollwertige Lebensmittel essen, müssen Sie sich gar nicht so sehr umstellen, um sich vegetarisch und dann pflanzlich zu ernähren. Sie können so weit gehen, wie Sie wollen, und einige vegetarische und vegane Athleten tendieren zu einer rohen und glutenfreien Ernährung, weil sie damit noch mehr Energie gewinnen. Aber natürlich muss man es nicht so weit treiben, um die Vorteile zu erkennen. Es gibt verschiedene Grade von Gesundheit bei pflanzlicher Ernährung und sie kann dennoch viele köstliche gekochte Lebensmittel beinhalten, die Menschen, die sich „traditionell“ ernähren, essen würden.

Das Gleiche gilt für eine pflanzliche Ernährung, wenn Sie Gewicht zunehmen, Muskeln aufbauen oder Bodybuilder werden wollen. Aber wenn das das Ziel ist, gibt es ein paar Dinge bei der Ernährung zu beachten, genau wie bei einer nicht-veganen Ernährung:

• Makronährstoff-Verhältnisse, die zu Ihrem Körper und Ihren Zielen passen.
• Verständnis für Ihren Kalorienbedarf.
• Und ein geeigneter Trainingsplan, der Ihre Ernährungsstrategie begleitet.

Auf diese Weise zu essen ist großartig, aber es ist schwierig. Viele unbekannte Zutaten, Kochen bei niedrigen Temperaturen und sehr wenig Stärkehaltiges, für die Pasta-Liebhaber unter uns. Für Fleischesser, die ihre Ernährung umstellen wollen, ist die Kluft zwischen dieser Art von Ernährung und ihrer jetzigen sehr groß.

Versuchen Sie:

• einen Smoothie mit Mandel- oder anderer Nussmilch, Beeren und einer Banane
• Toast mit Mandel- oder Cashew Mus bestrichen und mit Beeren bestreut
• eine Banane mit Wasser (manchmal ist es besser, es einfach zu halten)

Sobald Sie sich an die vegetarische oder vegane Ernährung und das Training mit dieser Ernährung gewöhnt haben, ist es an der Zeit, sich mit fortschrittlicheren Methoden zu befassen – sei es, indem Sie die Mikronährstoffdichte erhöhen, mit intermittierendem Fasten experimentieren oder sogar eine vegetarische oder vegane Paleo-Diät ausprobieren. Das für Sportler so wichtige Eiweiß ist in allen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten, nur im Allgemeinen in geringeren Mengen. Wenn man sich jedoch ausgewogen pflanzlich ernährt und eine gesunde Mischung aus Bohnen, Nüssen und Samen zu sich nimmt, hat man in der Regel keine Probleme, mehr als genug Eiweiß aus veganen Lebensmitteln zu bekommen.

Eine wichtige Erkenntnis aus diesem Film? Es ist nicht notwendig, tierische Produkte zu konsumieren, um im Profisport erfolgreich zu sein.