Rauchstopp mit der E-Zigarette

Rauchstopp - mit dem Rauchen aufhören

Mit dem Rauchen aufhören:
5 wissenschaftlich belegte Tipps für den Umstiegserfolg

Rauchstopp per Dampfen: Das ist das Ziel vieler Umsteiger von der herkömmlichen Zigarette (von Dampfern auch „Pyro“ genannt) auf die E-Zigarette. Was Sie vielleicht nicht wissen: Die Wahrscheinlichkeit, für immer mit dem Rauchen aufhören zu können, hängt vom „Wie“ des
E-Zigaretten-Konsums ab. Mit anderen Worten: Die E-Zigarette eignet sich durchaus zum erfolgreichen und dauerhaften Rauchstopp, aber eben nur, wenn sie auf bestimmte Art und Weise genutzt wird.

Deshalb sind entsprechende Umfragen unter erfolgreichen Ex-Rauchern und aktuellen Dampfern so wichtig – und genauso essenziell repräsentative Befragungen zu den Hintergründen gescheiterter Umstiegsversuche. 2014 und 2015 haben sich eine ganze Reihe akademischer, in Fachjournalen veröffentlichter Studien mit der Frage beschäftigt, unter welchen Umständen die E-Zigarette am besten geeignet ist, beim Rauchstopp zu helfen.

Auf die Ergebnisse sind wir bei Liquid-News in vielen Artikeln detailliert eingegangen. Welche praktischen Konsequenzen lassen sich aber für den Einzelnen aus diesen wissenschaftlichen Studien gewinnen? In diesem Artikel ziehen wir eine Quintessenz für alle Leser, die endlich nicht mehr rauchen wollen, aber auch keine Muße für das Durchforsten statistischer Datenblätter haben.

Wir haben fünf essenzielle, in den letzten zwei Jahren wissenschaftlich untermauerte Tipps zusammengestellt, wie Sie schon beim ersten Anlauf langfristig übers Dampfen mit dem Rauchen aufhören können. Wenn Sie mehr zu den einzelnen Studien wissen wollen, finden Sie die entsprechenden Liquid-News Artikel am Ende des Artikels aufgelistet; die Studien selbst sind im Text verlinkt.

Aufhören zu Rauchen: Tipps für den wirklich erfolgreichen Umstieg

1.Radikal beginnen

Wenn Anti-Rauch-Kampagnen, Verhaltens- und Hypnotherapien und Beipackzettel von Nikotinersatzprodukten für den totalen Rauchstopp plädieren, dann hat das einen guten Grund: Studien belegen, dass wesentlich mehr Raucher mit einem radikalen Schnitt erfolgreicher aufhören zu rauchen als durch sukzessives Ausschleichen. Natürlich ist dies, wie alle anderen Verhaltensmuster, typabhängig und deshalb keine ganz allgemeingültige Aussage. Dennoch: Statistisch geht totale Abstinenz einem langfristigen Rauchstopp wesentlich häufiger voraus als langsame Reduzierung. Dies gilt auch für den Umstieg aufs Dampfen: Selbst wenn Sie die E-Zigarette nur mal ausprobieren wollen – wenn „mit dem Rauchen aufhören zu wollen“ Ihr Hauptgrund für das Dampf-Experiment ist, sollten Sie die E-Zigarette für die erste Zeit bewusst zur alleinigen Begleiterin machen.

Dies vorausgeschickt gefährdet auch ein dualer Konsum den Rauchstopp nicht generell. Der gleichzeitige Genuss von Zigarette und E-Zigarette führt nach neuesten Studien sehr häufig zu einer graduellen, aber deutlichen Reduzierung des Rauchens. Gleichzeitig führt dualer Nutzen selbst dann häufig zum völligen Rauchstopp, wenn das Dampfen ursprünglich aus praktischen Gründen aufgenommen wurde – und gar nicht primär, um nicht mehr zur rauchen (Quelle: American Journal of Health Behavior/ 2015).

Dennoch: Geben Sie der E-Zigarette als Solokandidatin eine Chance; die duale Option können Sie immer noch ziehen. Werfen Sie die letzte Zigarette weg und greifen Sie zur E-Zigarette in dem bewussten Entschluss, mit dem Rauchen aufhören zu wollen und erlauben Sie sich dann, sooft und so viel zu dampfen, wie Sie Lust haben.

2.Regelmäßig dampfen

Eines haben durchweg alle Studien zum Zusammenhang von Dampfen und Rauchstopp bestätigt: Wer zu Beginn regelmäßig – in der Praxis also täglich – dampft, statt nur hin und wieder, hat die größten Chancen, mit der ersten E-Zigarette auch die letzte herkömmliche Zigarette geraucht zu haben (Quelle: Nicotine & Tabacco Research/ 2014).

Hierfür werden verschiedene Gründe vermutet. Zum einen ist es in den ersten Tagen nach dem Rauchstopp wichtig, dass der Körper keine physischen Entzugserscheinungen verspürt. Dies wird durch eine regelmäßige Nikotinzufuhr unterbunden.

Zum zweiten soll das Belohnungszentrum im Gehirn regelmäßig genug aktiviert werden, um das Dampfen positiv zu besetzen, damit es zur Gewohnheit wird. Ein von Rauchern häufig völlig unterschätzter Suchtfaktor ist nämlich die Gewöhnung an das Ritual des Rauchens. Die vermisste Haptik, die plötzlich fehlenden Pausen am Tag, diese ‚Nebensächlichkeiten‘ sind deshalb auch häufig der Grund für den Rückfall. Rauchen aufhören fällt vielen Menschen einfach leichter, wenn eine Gewohnheit durch eine ebenfalls angenehme andere, statt durch ein Vakuum ersetzt wird.

3.Befriedigt anfangen

Es nützt wenig, wenn Sie in der Umstiegszeit nicht den gleichen Nikotin-‚Flash‘ durchs Dampfen erfahren wie beim Rauchen – schließlich wurde die E-Zigarette erfunden, um im Gegensatz zum Nikotinpflaster oder Kaugummi jenen genüsslichen Nikotin-Hit im Gaumen auszulösen, dessen Ausbleiben auch die Entwöhnung von der Zigarette so schwer macht. Hinzu kommt der Nikotinspiegel im Organismus: Wenn dieser sich auf einem gleichbleibenden Niveau befindet, meldet sich das Gehirn auch nicht mit Nachschubbedarf, der sich als Lust auf eine herkömmliche Zigarette tarnen könnte.

Natürlich ist es ein ehrenwertes Ziel, mit dem Umstieg auch gleich die Nikotinmenge reduzieren zu wollen. Nehmen Sie sich aber lieber einen Schritt auf einmal vor. Die Reduzierung erfolgt sowieso bei fast allen Dampfern automatisch.

Die am Markt gängigen Nikotinstärken im E-Liquid – ob nun in bereits vorbefüllten Einweg-E-Zigaretten oder in Liquidflaschen – betragen meist entweder 24 mg/ml, 18 mg/ml, 12 mg/ml oder 6 mg/ml (mal abgesehen von 0 mg/ml, also nikotinfrei). Haben Sie zuvor mehrere Päckchen Zigaretten am Tag geraucht, ist zum Rauchen aufhören ein Nikotingehalt von 16-18 Milligramm geeignet. 16-18 mg/ml ist die von Einsteigern am häufigsten gekaufte Stärke, um nicht mehr rauchen zu müssen. Diese Stärke eignet sich gut, wenn Sie zuvor ab 20 Zigaretten bis zu einem Päckchen täglich geraucht haben. Waren Sie bisher eher Gelegenheitsraucher, ohne stundenlang nicht mehr rauchen zu müssen, dann beginnen Sie bei 12 mg/ml oder 6 mg/ml.

Abhängig von Ihrem E-Zigaretten-Einstiegsmodell kann diese empfohlene Menge allerdings auch zu stark für Sie sein. Am besten fahren Sie damit, die Ihren bisherigen Rauchgewohnheiten entsprechende Nikotinstärke und zusätzlich eine niedrigere zu erwerben. Fangen Sie mit der geringer dosierten an, aber immer im Wissen, dass Sie bei ausbleibender Wirkung einen Gang höher schalten können.

4.Experimentierfreudig bleiben

Sowohl die E-Zigarette selbst als auch das gewählte Liquid und die falsche Zugtechnik können beim ersten Versuch Ursache von Enttäuschungen sein. Verallgemeinern Sie diese Ersterfahrung nicht, sondern probieren Sie schnellstmöglich Alternativen. Für den einen Raucher ist die sogenannte vorgefüllte eCig, die aussieht wie eine Zigarette und ohne jeglichen Vorkenntnisse gedampft werden kann, genau das Richtige. Der nächste ist davon absolut enttäuscht, und wäre von Anfang an mit einem etwas ausgefeilteren Starter-Set zum selber Befüllen viel besser bedient (Quelle: Addiction/2015).

Für den Einen muss es Tabakaroma im Liquid sein, um die Zigarette nicht zu vermissen. Für den Anderen sind es gerade die vielen verschiedenen Aromen, die spannend genug sind, um den alten Tabakgeschmack fad aussehen zu lassen. Geben Sie sich mindestens drei Wochen lang Zeit, bevor Sie entscheiden, ob E-Zigaretten eine gute Idee sind. Machen Sie gleich bei Dampfbeginn mit der richtigen Zugtechnik vertraut, um hier schlechte Erfahrungen zu vermeiden.

Am ehesten werden Sie übrigens mit dem Rauchen aufhören, wenn Sie sich durch die weite Welt des Dampfens unter fachkundiger Anleitung durchzuprobieren. Eine neue Studie zeigt, dass eine entsprechende Beratung in einem Fachgeschäft oder bei einem spezialisierten Onlinehändler mit gutem Kundenservice die Wahrscheinlichkeit, nicht mehr rauchen zu wollen, um einen hohen Prozentsatz steigert (Quelle: International Journal of Environmental Research and Public Health/ 2015).

5.Ideologien ignorieren

Negative Medienberichte, Veröffentlichungen von Gesundheitsorganisationen und Politikern (wie etwa der WHO oder in Deutschland dem Deutschen Krebsforschungszentrum) waren laut Umfragen vor allem in den letzten zwei Jahren einer der Hauptgründe dafür, warum Raucher die E-Zigarette nicht mehr als Mittel zum Rauchstopp in Erwägung ziehen (Quelle: American Journal of Preventive Medivine/ 2014).

Formaldehyd oder Schwermetalle im Dampf, Krebs durch inhaliertes Nikotin, Nikotinmissbrauch durch Heranwachsende, Renormalisierung des Rauchens…je erfolgreicher die E-Zigarette, desto kritischer und stellenweise dramatischer werden die Pressemitteilungen der Gesundheitsbehörden und Institute, die von den Medien kritiklos kolportiert werden. Wer allerdings näher hinschaut, findet noch jede der Meldungen längst durch andere, belastbare Studien widerlegt oder relativiert (Quelle: Addiction/ 2015 und Addiction).

Gerade im Moment wendet sich zwar das Blatt: Konservative Langzeitpartner von Regierungen wie die englische Royal Society for Public Health beginnen, die E-Zigarette als offizielles Mittel zu empfehlen, mit dem Rauchen aufhören zu können. Dennoch: Viele potenzielle Nutzer sind verunsichert, ob sie beim Dampfen nicht „vom Regen in die Traufe Kommen“, „genauso gut gleich weiter rauchen könnten“ oder nur „eine Abhängigkeit gegen die andere tauschen.“ (Quelle: Drug Policy/2015)

Interessanterweise sind dies nur Stimmen von Nicht-Dampfern. Wer einmal dampft, bemerkt die positiven, gesundheitlichen Auswirkungen am eigenen Körper so unmittelbar und offensichtlich, dass vorab gelesene medialen Inhalte absurd erscheinen (Quelle: International Journal of Environmental Research and Public Health/ 2015).

Tragen Sie sich mit dem Gedanken an einen Rauchstopp durch Umstieg, dann hören Sie erst mal nur auf Ihre eigene Erfahrung und die Erfahrungsberichte anderer Ex-Raucher, die dank E-Zigarette mit dem Rauchen aufhören konnten. Denn eines wird inzwischen von keinem noch so vehementen Kritiker abgestritten und von ausnahmslos jeder hierzu veröffentlichter Studie bekräftigt (Quelle: International Journal of Environmental Research and Public Health/ 2015) Die E-Zigarette ist um Welten weniger gesundheitsschädlich als die herkömmliche Zigarette.

Sie können also nur gewinnen.

Weiterführende Links
Hilfreiche Tipps um mit dem Rauchen aufzuhören
Tabakentwöhnung mit der e-Zigarette
Dampfen und Rauchen – Dualer Nutzen
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E-Zigaretten Kritiker in Deutschland
Geringere Toxizität bei E-Zigaretten
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